La santé cardiovasculaire est un pilier du bien-être général. En France, les maladies cardiaques demeurent l'une des principales causes de mortalité, souvent liées à des facteurs modifiables comme l'alimentation. Pourtant, une bonne hygiène de vie combinée à une nourriture équilibrée peut réduire les risques de maladies du cœur. Mais quels sont précisément les aliments à privilégier ? Découvrez dans cet article les meilleurs alliés nutritionnels d'un cœur en pleine forme.
Quels sont les aliments les plus bénéfiques pour le cœur ?
Les aliments à privilégier pour la santé du cœur sont les poissons gras, les fruits rouges et à coque, les légumes verts à feuille, les légumineuses, l'avocat, les grains entiers, l'huile d'olive extra-vierge, le chocolat noir > 70 %, le thé vert.
D'après les études nutritionnelles :
- les poissons gras (saumon, maquereau, sardines, anchois, hareng) ont une grande quantité de oméga3 qui réduisent l'inflammation, les triglycérides et la menace d'arythmie.
- les baies rouges (myrtilles, fraises, mûres, framboises) ont énormément d'antioxydants (polyphénols, anthocyanes) qui protègent les vaisseaux.
- Les coques (noix, amandes, noisettes) sont sources de bons gras (mono et polyinsaturés), de magnésium et de fibre.
- Les végétaux verts à feuilles (épinards, chou kale, roquette) sont riches en nitrates alimentaires qui favorisent la dilatation des vaisseaux et abaissent la pression artérielle.
- les végétaux légumineux (lentilles, pois chiches, haricots) sont d'excellentes sources de protéines végétales et de fibre soluble qui réduisent le cholestérol LDL.
- Les grains entiers (avoine, quinoa, riz complet, seigle) ont des fibres et des minéraux qui soutiennent un bon profil lipidique et la satiété.
- L'huile d'olive extra-vierge est une source majeure de polyphénols protecteurs et de graisses saines.
Pourquoi les poissons gras et les oméga-3 sont-ils essentiels à la santé cardiaque ?
Les poissons gras comme le saumon, le maquereau, la sardine ou encore le hareng possèdent une grande quantité d'acides gras oméga-3. Ils renferment en particulier les EPA et DHA. Ce sont des gras essentiels qui ont des effets anti-inflammatoires puissants. Ils réduisent les triglycérides dans le sang et améliorent la fluidité du sang. Cela réduit les risques d'arythmie. Des études montrent que consommer du poisson gras deux fois par semaine permet de réduire significativement le risque d'infarctus et d'accident vasculaire cérébral. Les acides gras polyinsaturés peuvent également être obtenus à partir de sources végétales comme les graines de lin, de chia ou les noix. Cependant, ils prennent la forme de ALA qui est moins facile à convertir par l'organisme.
Quels fruits, légumes et baies sont à privilégier pour leur effet protecteur sur le cœur ?
Ceux de couleur rouge sont les superstars cardiovasculaires :
- Myrtilles : elles offrent des anthocyanines, elles améliorent la fonction des vaisseaux sanguins et réduisent la pression artérielle.
- Framboises, mûres, fraises, groseilles : riches polyphénols, elles réduisent le stress oxydatif et le « mauvais » cholestérol (LDL).
- Cassis : très concentré en vitamine C et flavonoïdes protecteurs.
D'autres fruits sont aussi à privilégier, comme la pomme, la grenade, l'avocat, les agrumes, la banane, le kiwi et le raisin noir.
Les végétaux qui protègent le cœur sont :
- Épinards, chou kale, roquette, blettes : avec des nitrates naturels, ils favorisent la dilatation des vaisseaux.
- Brocoli, chou-fleur, choux de Bruxelles : avec du sulforaphane, un antioxydant puissant.
- Tomates : avec du lycopène, un antioxydant associé à une réduction du risque cardiovasculaire.
- Poivrons rouges : avec de la vitamine C et des antioxydants.
- Carottes : renferment du bêta-carotène, bon pour les vaisseaux.
- Betteraves : avec les nitrates, elles améliorent la circulation et abaissent la pression artérielle.
- Ail et oignon : avec des composés soufrés qui protègent les artères.
Les noix, graines et légumineuses : quels bienfaits pour le cœur ?
Ces types d'aliments sont concentrés en nutriments favorables, comme les fibres solubles, les gras insaturés, le magnésium et les protéines végétales. Consommer ces végétaux régulièrement contribue à diminuer le LDL et permet une régulation de la glycémie et de réduire l'inflammation chronique. Donc, il faut en prendre tous les jours, à une bonne quantité.
Comment les noix, amandes et graines réduisent-elles le cholestérol et les risques cardiovasculaires ?
Les oléagineux comme les amandes, les noisettes ou les graines de tournesol sont dotés en acides gras mono et polyinsaturés, en fibre et en antioxydant. Ce qui est excellent pour le cœur. Les noix, en particulier, sont très riches en oméga3 végétaux (ALA), tandis que les amandes sont réputées pour leur teneur en vitamine E, un antioxydant puissant. Les graines de lin et de chia, quant à elles, offrent des fibres solubles qui captent le mauvais gras dans le système digestif. Attention, une poignée quotidienne suffit à aider le corps à abaisser le taux du mauvais LDL. Nul besoin d'en manger une grande quantité tous les jours.
Pourquoi les légumineuses et les céréales complètes sont-elles recommandées pour la santé cardiaque ?
Ces types d'aliments (lentilles, pois chiches, haricots…) sont une excellente source de protéines végétales, pauvres en graisses et contiennent beaucoup de fibres solubles. Elles aident à réguler la glycémie, à réduire l'absorption du cholestérol et à maintenir une sensation de satiété. Les céréales complètes, comme le riz brun, l'avoine, le quinoa ou l'orge, ont un index glycémique plus bas que leurs versions raffinées. Cela réduit les risques de maladies coronariennes.
Quels autres aliments et habitudes alimentaires favorisent un cœur sain ?
D'autres aliments contribuent au bien-être du cœur. Même s'ils sont moins souvent mis en avant, ils méritent d'être connus : cacao brut, certains champignons, certaines algues, herbes fraîches, épices, produits fermentés, vin rouge, pseudo-graminées.
Les produits laitiers entiers et certaines huiles végétales sont-ils bénéfiques pour le cœur ?
Oui, avec ces deux nourritures, vous pouvez prendre soin de votre cœur. Des recherches récentes suggèrent qu'une consommation modérée de yaourt ou de fromage au lait entier pourrait être bonne, en particulier dans le cadre d'un régime équilibré. Du côté des huiles végétales, certaines sont à privilégier, comme l'olive extra-vierge, le colza et le lin.
Quelles astuces pour intégrer plus d'aliments protecteurs dans son alimentation quotidienne ?
Adopter une nourriture cardiosaine ne signifie pas faire une croix sur le plaisir. Il est tout à fait de varier les plaisirs :
- Remplacez les viandes rouges par du poisson deux à trois fois par semaine.
- Ajoutez des graines (chia, lin, courge) sur vos salades ou dans vos yaourts.
- Préparez des plats végétariens avec des légumes au moins une fois par semaine.
- Privilégiez les collations intelligentes : une poignée d'amandes plutôt qu'un biscuit.
- Optez pour l'avoine au petit déjeuner plutôt que des graminées sucrées.
Protéger le cœur commence dans l'assiette. Des aliments naturels, variés, peu transformés et riches en bons gras sont les alliés pour limiter les facteurs de risque cardiovasculaires. Les bases pour un cœur en bonne santé sont faciles à trouver au quotidien, comme les poissons gras, les baies rouges, les légumes verts, les noix ou encore les céréales complètes. Suivre un régime strict n'est pas forcément la meilleure solution, tout est en fonction des bonnes habitudes dès l'enfance et de prendre plaisir à cuisiner et à découvrir les saveurs.