Les protéines sont des composants essentiels qui ravitaillent l'organisme en énergie. Elles sont consommées par les personnes soucieuses de leur bien-être ainsi que les sportifs, surtout les adeptes de la musculation. Parfait pour le développement de la masse musculaire, pour la récupération ainsi que pour le bon fonctionnement de l'organisme, il est important de savoir quand prendre protéine. Maîtriser le timing idéal offre la possibilité de tirer le maximum de bénéfices tout en évitant les mauvaises surprises.
Faut-il prendre ses protéines avant ou après l'entraînement ?
La plupart des gens s'interrogent souvent sur le meilleur moment pour prendre leurs protéines. Certains affirment qu'il est préférable d'en prendre avant l'entraînement et d'autres confirment qu'il serait plus judicieux d'en consommer après l'entraînement. Il est important de savoir que la consommation de protéines autour de l'entraînement se révèle être idéale pour les sportifs souhaitant améliorer leurs performances et accélérer la récupération. La répartition de la prise de ce composant repose essentiellement sur les effets souhaités. Dans la mesure où vous souhaitez bénéficier d'un soutien énergétique modéré, il vous est conseillé de prendre une petite quantité de protéines avant l'effort physique. Si vous vous sentez faible et fatigué après un effort, la prise de protéines assure une régénération optimale et favorise un état anabolique, propice à la reconstruction des fibres musculaires. Notez, par ailleurs, qu'il vous est tout à fait possible de répartir la consommation avant et après l'entraînement.
Quels sont les avantages de consommer des protéines avant une séance de sport ?
La consommation de protéines avant une séance de sport se révèle être bénéfique. Elle offre la possibilité de :
- apporter l'énergie nécessaire pour pratiquer du sport : le fait d'ingérer des protéines apporte des acides aminés à l'organisme
- limiter la dégradation des muscles le long de la séance
- garder un bon niveau d'énergie durant l'effort
- assurer une meilleure endurance
- être moins fatigué.
Toutefois, pour une meilleure assimilation, il est préférable de consommer les protéines quelques heures avant l'effort physique. Les experts recommandent la prise de cette substance au moins trois heures avant l'activité physique.
Pourquoi la prise de protéines juste après l'effort est-elle recommandée pour la récupération ?
Il est important de savoir qu'après un effort physique, l'organisme engage une phase de reconstruction. Au cours de cette période, les fibres musculaires demandent un apport en acides aminés pour se régénérer. Ayant un rôle de bâtisseur, la consommation de protéines post-entraînement se révèle donc être un excellent moyen pour accélérer la construction et la régénération. Elle offre, par ailleurs, la possibilité d'atténuer les courbatures et de favoriser la croissance musculaire. Les nutritionnistes et les coachs sportifs recommandent une prise d'alimentation à base de protéines ou des protéines brutes juste après l'effort ou dans les heures qui le suivent. Il est important de savoir qu'après un effort physique, le corps enclenche une fenêtre métabolique. Il s'agit d'une période de 2 à 4 heures où l'organisme se montre particulièrement réceptif aux nutriments, y compris les protéines. Cette phase privilégie essentiellement la régénération ainsi que la réparation musculaire.
Quels autres moments de la journée sont propices à la prise de protéines ?
Certaines personnes, surtout les sportifs, pensent que le moment autour de l'entraînement est la période idéale pour consommer des protéines. Cependant, il est essentiel de savoir que d'autres périodes de la journée se montrent également parfaites pour en prendre. Parmi les moments propices, il y a le réveil, au petit-déjeuner, entre les repas et avant le coucher.
Pourquoi est-il conseillé de consommer des protéines au réveil ou au petit-déjeuner ?
Pendant que nous dormions, notre organisme n'a pas d'apports nutritifs. Le fait de consommer des protéines au réveil offre la possibilité de remettre le métabolisme en marche. Ainsi, la masse musculaire est préservée. La consommation de protéines dès le matin est aussi le meilleur moyen pour se ravitailler en énergie pour la journée. Par ailleurs, un apport protéique matinal permet de réguler la glycémie pour améliorer la sensation de satiété et limiter les fringales. Que vous consommiez un smoothie protéiné, du flocon d'avoine riche en graines ; ou du shaker de protéines à base de whey (protéine de petit-lait contenant peu de glucides et de lipides), bcaa, acides aminés, oméga 3, caséine, créatine…, l'apport en protéine dans votre premier repas assure une journée pleine d'énergie. Toutefois, il vous est conseillé de bien vérifier votre tolérance en lactose si vous envisagez de prendre des produits laitiers comme source de protéines.
Prendre des protéines avant de dormir a-t-il un impact sur la récupération musculaire ?
Au cours de la nuit, lorsque nous nous reposons, notre corps déclenche un processus de régénération. Cependant, le fait de ne pas avoir un apport alimentaire durant le sommeil peut entraîner de la dégradation musculaire. Cela se remarque surtout chez les personnes très actives. Pour pallier ce manque, il est conseillé de consommer des protéines avant de dormir. Les experts recommandent une dose modérée de 20 à 30 g avant le coucher pour assurer la récupération des tissus musculaires
Comment répartir ses apports en protéines pour une santé optimale ?
La consommation de protéines est une approche permettant de soutenir le système immunitaire, de favoriser la récupération et de préserver la masse musculaire. Que vous soyez sportif ou non, il est essentiel de savoir répartir les apports en protéines dans la journée pour une santé optimale. L'idéal est d'adapter la répartition à vos objectifs.
Est-il préférable de consommer des protéines à chaque repas ou en une seule prise ?
Les coachs sportifs comme les diététiciens recommandent la répartition de la consommation des protéines sur l'ensemble de la journée au lieu d'en consommer en une seule prise. Il est important de savoir que le corps humain absorbe une certaine quantité de protéines et leur synthèse est limitée à un certain seuil. Une fois cette capacité atteinte, le surplus de protéines n'est pas stocké, il sera juste éliminé. En revanche, répartir la consommation de ces nutriments le long de la journée permet de maintenir une stabilité énergétique. À chaque prise, il vous est recommandé d'en prendre 20 à 30 g.
Quels sont les risques d'un apport protéique mal réparti ou excessif sur la santé ?
Lorsque l'apport protéique est mal réparti, les résultats attendus ne sont pas les mêmes. Si vous consommez très peu de protéines à un certain moment, votre corps n'en aura pas assez pour activer la production énergétique nécessaire pour la journée ou pour l'effort physique à entreprendre. Dans la mesure où vous en consommez trop, vous pouvez, sur le long terme, ressentir des inconforts (déséquilibre nutritionnel, troubles digestifs…). De plus, le corps n'assimile que la quantité qui lui est utile. Le surplus peut entraîner une surcharge rénale. Il serait donc plus judicieux d'équilibrer la prise de cette substance et, si besoin, consultez l'avis d'un professionnel.
Choisir quand prendre les protéines est une approche qui offre la possibilité de maximiser les bénéfices, surtout si vous réalisez un effort physique régulier. La prise de cette substance nutritionnelle le matin assure un bon apport énergétique et une bonne nutrition. Après l'effort, elle garantit une récupération rapide. Avant le coucher, elle permet une bonne régénération. Toutefois, il est plus judicieux d'équilibrer la quantité à prendre pour éviter les mauvaises surprises et assurer des résultats durables.