Aucune astuce isolée ne suffit à bien dormir. Les médecins du sommeil de l'Institut National du Sommeil et de la Vigilance (INSV) misent sur un ensemble d'habitudes qui se renforcent : horaires stables, lumière du jour, soirée calme, chambre adaptée. Les plantes et la mélatonine viennent après, et demandent plus de prudence qu'on ne le croit.
Comment mieux dormir la nuit ?
Couchez-vous et levez-vous à heures régulières, week-end compris, exposez-vous à la lumière du jour le matin, arrêtez les excitants après 14 h et coupez les écrans une à deux heures avant le coucher. Ces réglages simples, recommandés par les médecins du sommeil, agissent sur l'horloge biologique avant tout produit.
Le rythme compte davantage que la durée exacte. Une grasse matinée occasionnelle reste tolérable, mais des levers décalés de plusieurs heures brouillent les repères du corps. Allez au lit aux premiers signes de sommeil (bâillements, paupières lourdes), pas avant : s'allonger trop tôt entretient l'association entre lit et éveil.
Le sport aide, à condition de s'arrêter trois à quatre heures avant le coucher. Le dîner ne se saute pas, il s'allège : évitez les plats gras et difficiles à digérer, gardez des féculents en quantité raisonnable, des légumes et des laitages. L'alcool donne une fausse impression de détente, car il réduit la durée du sommeil profond. La nicotine, elle, est un stimulant à écarter au moins une heure avant de dormir.
Une mauvaise nuit ponctuelle n'a rien d'alarmant : l'Assurance maladie indique que le corps compense en augmentant le sommeil profond la nuit suivante.
Les plantes et la mélatonine aident-elles vraiment à dormir ?
Cela dépend du produit et de la personne. L'Euphytose, qui associe valériane, passiflore, aubépine et ballote, est un médicament traditionnel dont l'indication repose sur l'ancienneté de l'usage. La mélatonine en complément alimentaire doit, selon l'ANSES, rester un usage ponctuel, avec avis médical dans plusieurs situations. Aucun de ces produits ne remplace les habitudes de sommeil.
L'Euphytose est un médicament traditionnel à base de plantes réservé aux adultes et aux adolescents à partir de 12 ans, pour soulager les symptômes légers du stress et favoriser le sommeil. Sa notice renvoie vers le médecin si aucune amélioration n'apparaît après 14 jours de traitement.
La mélatonine est une hormone que le corps fabrique dès la fin du jour. Les compléments qui en contiennent ont fait l'objet d'un avis de l'ANSES en 2018, après 90 signalements d'effets indésirables. Les recommandations de l'ANSES sur la mélatonine conseillent de demander un avis médical avant d'en prendre en cas d'épilepsie, d'asthme, de troubles de l'humeur, du comportement ou de la personnalité, ou de traitement médicamenteux. L'agence recommande aussi de préférer les formules simples et d'éviter de cumuler plusieurs compléments. Cet avis date d'avril 2018 : un pharmacien pourra vous indiquer les règles en vigueur aujourd'hui.
Restent les tisanes de tilleul, de verveine, de camomille ou de fleur d'oranger. Elles accompagnent traditionnellement la fin de soirée, mais aucune promesse d'effet ne peut leur être attachée. Leur intérêt tient en grande partie au rituel calme qu'elles installent.
Quelle chambre pour bien dormir ?
Obscurité, silence et fraîcheur passent avant la décoration. Les spécialistes de l'INSV situent la température idéale entre 18 et 20 °C, soit un peu plus que les 16 à 17 °C souvent avancés.
Réservez le lit au sommeil : ni télévision, ni travail, ni repas. Éloignez les animaux domestiques, dont le rythme de sommeil diffère du vôtre. Placez le réveil hors de votre champ de vision pour ne pas surveiller l'heure, et laissez le téléphone hors du lit, en mode avion si vous gardez l'alarme.
Par forte chaleur, la chambre devient le principal obstacle : aérez aux heures fraîches et gardez volets fermés pendant la journée.
Quelles techniques de relaxation avant de dormir ?
Trois gestes simples suffisent pour commencer. La respiration lente, en expirant plus longuement que vous n'inspirez, calme le rythme du corps. La technique du cahier consiste à noter ce qui vous préoccupe avant le coucher, pour le laisser hors de la chambre. L'imagerie mentale, elle, occupe l'esprit avec un lieu calme et précis.
La méditation, le yoga, la lecture ou un massage font aussi partie des activités de détente régulièrement conseillées, à condition de ne pas passer par un écran. Si vous vous réveillez la nuit, l'Assurance maladie conseille d'essayer de vous rendormir en vous recentrant sur votre corps. Les recommandations de l'INSV suggèrent de quitter le lit si le sommeil ne revient pas, plutôt que de vous y acharner.
Quand faut-il en parler à un médecin ?
Ces réglages suffisent souvent pour des difficultés légères. Si votre insomnie persiste malgré des habitudes stables, si vous somnolez dans la journée, ou si votre entourage remarque des pauses respiratoires ou des ronflements marqués, un avis médical s'impose : l'apnée du sommeil, notamment, ne se traite pas avec une tisane. L'INSV estime qu'un Français sur cinq souffre d'insomnie, ce qui n'en fait ni une fatalité ni un signe de faiblesse.
Notez pendant deux semaines vos heures de coucher, de lever et vos réveils nocturnes : ce relevé aidera votre médecin bien plus qu'un simple « je dors mal ».
